Dicas para ter uma alimentação saudável

Alimentação Saudável

O termo alimentação saudável pode adquirir vários significados, dependendo do local onde se vive (país ou região de um mesmo país), crenças populares, religiões, hábitos familiares, da cultura e da época.

A alimentação saudável é constituída por três grupos de alimentos básicos:

– Energéticos (carboidratos): alimentos com alta concentração de carboidratos, como grãos de cereais (arroz, milho e trigo), pães, biscoitos e massas, tubérculos como batatas, beterraba, cenoura, inhame e raízes como mandioca.

– Lipídios: óleo e gorduras.

– Reguladores: frutas em geral, hortaliças e legumes.

– Proteicos: vegetais ricos em proteínas vegetais, como cereais integrais, leguminosas e também sementes e castanhas, alimentos-fonte de proteínas de origem animal como as carnes de qualquer variedade animal, ovos e laticínios.

A alimentação, quando adequada e variada, previne deficiências nutricionais e protege contra doenças infecciosas, porque é rica em nutrientes que podem constituir um organismo saudável e auxiliar a função imunológica.

Uma alimentação saudável contribui também para proteger contra doenças crônicas não transmissíveis (DCNTs) e potencialmente fatais, como diabetes, hipertensão, acidente vascular cerebral, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer, que, em conjunto, estão entre as principais causas de incapacidades e morte no Brasil e em vários outros países.

Essa proteção deve-se a três fatores inter-relacionados:

1- O consumo de uma diversidade de alimentos que fornecem os nutrientes que protegem e mantêm o funcionamento saudável do organismo.

2- A reduzida quantidade de gorduras saturadas, trans e totais, açúcares, sal e álcool, evitando aumento do risco de DCNTs.

3- A baixa concentração energética que previne o excesso de peso, o sobrepeso e a obesidade, que, por sua vez, elevam o risco de outras DCNTs.

Algumas dicas para ter um cardápio balanceado:

– Não use o sal em excesso, é prejudicial à saúde, podendo levar ao desenvolvimento de hipertensão, não utilize alimentos muito condimentados (não esqueça que os produtos industrializados contêm sódio como conservantes).

– Sirva sempre um suco cítrico ou fruta cítrica – a necessidade da reposição de vitamina C é diária.

– Varie as formas de preparo dos alimentos (assado, grelhado, cozido).

–  Sirva saladas com hortaliças de cores variadas, utilizando 3 variedades, no mínimo, por refeição, combinando as hortaliças cruas e cozidas.

– Prepare as guarnições (preparações que complementam o prato principal ou proteico) com hortaliças cozidas, refogadas, gratinadas, assadas, salte ou na forma de purês; as guarnições podem ser também farofas e massas.

– Evite desperdício (faça comida de acordo com o número de pessoas).

O Ministério da Saúde Brasileiro, determina como ideais três grandes refeições (café da manhã, almoço e jantar) intercaladas com três refeições pequenas:

– O ideal é que cada indivíduo consiga adequar suas refeições diárias a sua rotina de atividade, estudo ou trabalho, procurando fazer no mínimo quatro refeições diárias.

– Mantenha uma rotina de horários, varie os alimentos nas refeições, não deixe de fazer nenhuma delas para benefício do organismo.

– Sirva quantidades pequenas de alimentos para conseguir variar e nunca utilize, nas grandes refeições, só um tipo de alimento ou preparação culinária.

– Consuma laticínios para repor cálcio, proteína e vitamina B12, de preferência nas pequenas refeições como desjejum e lanche da tarde. Eles fornecem nutrientes indispensáveis à formação celular dos tecidos ósseos e orgânicos. A matriz óssea orgânica completa sua formação até os 25 anos de idade. Depois dessa formação, o cálcio e o fósforo dos laticínios são utilizados para repor células ósseas, o que ocorre com frequência.

– Não dispense carnes por sua qualidade proteica e de ferro biodisponível para formação das hemácias e vitaminas do complexo B.

– Utilize variedade de cereais integrais e leguminosas para suprir as necessidades energéticas e de proteínas vegetais.

– Não dispense hortaliças, legumes e frutas para reposição de vitaminas, sais minerais e fibras, tão necessários ao bom funcionamento intestinal.

– Beba bastante água ao longo do dia.