DICAS DE NUTRIÇÃO
Alimentação saudável durante a gravidez
Talvez agora seja a melhor época para as futuras mamães se sentirem mais motivada para adotar hábitos de vida saudáveis já que isso irá garantir o melhor para o seu bebê e para você.
A alimentação saudável não depende de uma fórmula mágica e nem de uma lista de alimentos permitidos e proibidos. Depende, sim, de balancear o consumo de alimentos de diferentes grupos alimentares e, dessa lista, escolher o que você mais gosta.
Grupo de alimentos essenciais:
  • Carboidratos: Pães, cereais matinais, arroz, massas e batatas devem constituir cerca de 1/3 de sua dieta. Prefira cereais não refinados, como pães, massas e arroz integrais, que são mais nutritivos por serem ricos em fibras. Uma quantidade adequada de fibras é importante para sua digestão e pode ajudar a prevenir a prisão de ventre o que é muito comum durante a gravidez. As pessoas acham que os carboidratos são calóricos e que vão engordar, mas isso não é verdade já que 1g de carboidrato fornece a mesma quantidade de caloria que 1g de proteína. O problema são as formas de preparo desses carboidratos, como por exemplo, batatas fritas, ou mesmo molhos e acompanhamentos gordurosos e calóricos, à base de manteiga, creme ou óleo. Se você perceber que está ganhando peso demais, corte as frituras, os molhos e cremes, mas não os carboidratos, que dão saciedade, energia e são responsável pelo crescimento do bebê principalmente entre o primeiro e segundo trimestre da gravidez.
  • Frutas e Vegetais: Variados também devem fazer parte da sua dieta. Além de fornecer líquidos e fibras, contêm vitaminas e minerais importantes. Produtos congelados e desidratados também são excelentes, às vezes têm mais valor nutricional do que os produtos frescos. Algumas variedades de frutas e vegetais para maximizar sua ingestão.

- Frutas cítricas, morango, kiwi e goiaba são ricos em vitamina C, que ajuda o corpo absorver ferro (importante consumir após as refeições).
- Frutas amarelas, como manga, abricó, pêssego, são boas fontes de betacaroteno, a vitamina A contida nas frutas.
- Laranja, tangerina, amora e banana contêm quantidade moderada de ácido fólico, muito importante durante toda a gestação (responsável pela formação do tubo neural do bebê), principalmente no primeiro trimestre.
- Frutas desidratadas pode ser uma boa fonte de ferro e de outros minerais. 
- Vegetais verdes folhosos especialmente os de cor verde escuro, como vagem, brócolis, couve-de-bruxelas e espinafre, contêm quantidades significativas de ácido fólico, vitamina C, betacaroteno, ferro e outros minerais.
- Raízes, como cenoura, nabo e beterraba, são boas fontes de vitamina B1. 
- Ervilhas, lentilhas secas, feijão, leguminosas em geral contém proteínas, fibras, vitamina B e minerais. 
- Frutas e sucos de vegetais, como maçã, laranja, tomate e cenoura, contém muito líquidos e são repletos de vitaminas e minerais. 

  • Laticínios: Leites, queijos e iogurtes são ricos em cálcio um dos minerais mais importantes na gestação. O cálcio ajuda o bebê a formar os ossos e dentes e também protege os ossos da mãe. Prefira os produtos lácteos desnatados, já que eles retêm, tanto quanto os integrais, todos os minerais e as vitaminas hidrossolúveis (vitaminas do complexo B e vitamina C).
  • Proteínas: Carnes, aves, peixes, ovos, queijos, vegetais leguminosos (ervilhas, feijões e lentilhas) e nozes, contêm proteínas, constituinte essencial de todos os organismos vivos. A proteína é necessária à formação das células, dos tecidos e dos órgãos do bebê. Alimentos proteicos também são ricos em vitaminas e minerais, como as vitaminas do complexo B, ferro e zinco. O importante é combinar as proteínas animais com os vegetais porque cada um desses alimentos têm uma qualidade e quantidade de aminoácidos e fazendo essa combinação de proteínas você consegue completar suas necessidades de aminoácidos (exemplo: arroz e feijão, os dois juntos contem todos os aminoácidos que precisamos). No terceiro trimestre a gestante precisa aumentar a quantidade de proteína na sua alimentação (formação da massa encefálica do bebê).
  • Óleos, gorduras e açúcares:  Esse grupo inclui alimentos ricos em calorias e pobres em nutrientes, o que chamamos de "calorias vazias". Por isso devem constituir a menor proporção de sua dieta diária. Isso não quer dizer que você precisa excluir totalmente as batatas fritas ou chips, refrigerantes, açúcar e balas, mas não deixe que se tornem uma presença regular na sua dieta. O excesso desses produtos pode levar a outros problemas de saúde, como obesidade e doenças cardíacas. Por outro lado, as gorduras e açúcares não devem ser excluídos da sua alimentação. Em pequenas quantidades, são essenciais a sua saúde e à do bebê. Dão energia e transportam as vitaminas lipossolúveis (vitamina A, D, E, K). O importante é dar preferência às gorduras ricas em ácidos graxos mono e poliinsaturados (são as "gorduras boas", saudável para dieta) e pobres em ácidos graxos saturados. Os ácidos graxos insaturados provêm, em sua maioria, dos vegetais e dos peixes e quase sempre são líquidos à temperatura ambiente. Os ácidos graxos altamente saturados geralmente provêm de fontes animais e são sólidos à temperatura ambiente. Peixes gordurosos como arenque, sardinha, salmão e cavala são ricos em Ômega-3, ácido graxo essencial (componente que o corpo não pode produzir e tem de retirar dos alimentos) conhecido pela importância no desenvolvimento do cérebro e do sistema visual do bebê. Sessenta por cento do cérebro do seu bebê são formados por ácidos graxos essenciais. Portanto, é muito importante consumir tais alimentos no terceiro trimestre da gravidez, quando o bebê aumenta de peso quatro a cinco vezes. Uma dieta rica em ácidos graxos essenciais também é importante para a gestante, por reduzir os riscos de desenvolver um quadro de hipertensão durante a gestação.
  • Líquidos: A ingestão de líquidos é essencial na gestação para ajudar a aumentar o volume do sangue e fornecer nutrientes ao bebê. A gravidez faz subir a temperatura do corpo e com isso é fácil ficar desidratada. Beba pelo menos 8 copos (de 250 ml cada) de líquidos diariamente. O melhor é beber água pura, mas sucos frutas, chás de ervas, também são boas alternativas. Limite o consumo de bebidas com cafeína e com álcool, que pode desidratar e afetar o bebê.

                                          

 
Fonte: A Bíblia da Gravidez.